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AGUJETAS, QUÉ SON Y COMO PREVENIRLAS

Hay dos días al año que todos los usuarios a los gimnasios comparten y son las dos primeras sesiones.

DIA 1: ¡Venga ya está! Me apunté. Empiezo suave, que es el primer día. Un poco de bici, otro rato de elíptica y un mix de ejercicios para ir preparando al cuerpo. Ducha después de sudar y camino a casa teniendo la sensación del deber hecho.

DIA 2: Nos despertamos para ir a trabajar y… ¡SORPRESA!  ¡Qué dolor! ¡No me puedo ni mover! Siento dolor en zonas de mi cuerpo que no sabía ni que tenía. Otra vez las malditas agujetas.

Pero ya que la mayoría conocemos cuales son los síntomas, vamos a saber un poco más de ellas. Para empezar que son y por qué se producen.

Las agujetas son dolores musculares de acción tardía producidas por un esfuerzo. El inicio del dolor se da a partir de las 12 horas después de realizar la actividad y el pico de intensidad del dolor suele ser a las 48 horas, por lo que eso de que las agujetas duelen más el segundo día que el primero resulta cierto.

ALGUNOS MITOS…

  • Uno de los más extendidos es que las agujetas son fruto de la cristalización del ácido láctico. FALSO
  • Estirar previene de las agujetas. FALSO. Estirar antes y después ayuda al músculo a adaptarse al ejercicio y al reposo después de la actividad. Pero no evitará la aparición de las agujetas.
  • Son buenas. FALSO. Las agujetas no significan más que la consecuencia de una actividad física tras un largo parón. Pero ni podemos decir que sean buenas o malas. Es más, la teoría más extendida es que son microrroturas musculares.
  • Realizar ejercicio para que desaparezcan. FALSO. Lo más adecuado es el reposo, aunque también puedes hacer un reposo activo con una actividad más suave, que eso sí, ayudará a mitigar un poco el dolor. Un sobreesfuerzo con agujetas puede desencadenar en una lesión muscular seria.
  • El azúcar con agua ayuda. FALSO.

Después de conocerlas un poco más podemos decir que las agujetas son casi inevitables si después de un periodo largo de inactividad decides cambiar tu rutina y empezar hacer ejercicio. Una recomendación es empezar con una actividad suave donde los músculos no sufran demasiada fatiga, así al día siguiente no tendrás que arrepentirte.

Por el contrario, si inevitablemente eres de los que te has levantado con ellas después de una jornada intensa, lo más recomendable es poner algo de frio en la zona dolorida para mitigar el dolor o incluso si el dolor es muy fuerte los expertos recomiendan tomar un antinflamatorio. Como hemos dicho antes, guardar reposo o realizar una actividad suave los días posteriores ayudará a sobrellevar el dolor de las agujetas.

F10 Sport Center participa en el PROYECTO CONTIGO

Nuestro gimnasio F10 Sport Center participará este año en el proyecto PROYECTO CONTIGO NO OS LO PODÉIS PERDER, COLABORA!!
Será en ZAMORA, 22 Y 23 DE SEPTIEMBRE JORNADA LÚDICA organizada para APOYAR el PROGRAMA CONTIGO de Habilidades de Autonomía, Vida Independiente e Inserción Laboral para personas con Síndrome de Down y/o p. con discapacidad intelectual mayores de 16 años DE DOWN SALAMANCA.

F10 Sport Center ofrecerá el sábado 22, gratuitamente, actividades de gimnasio muy divertidas desde las 11:00 hasta las 13:00, en la Plaza Fernando III (Ver en Google Maps)

OS ESPERAMOS !!!


ENTRENAR EN AYUNAS. ¿SÍ O NO?

A menudo vemos en películas y series americanas como los protagonistas (normalmente con un cuerpo escultural) salen a correr por las calles de una gran ciudad o en dirección a un  gimnasio lleno de sacos de boxeo nada más levantarse de la cama y antes de ir a trabajar. En la siguiente escena (por lo general) el chico o la chica salen de la ducha y se disponen a engullir un desayuno a base de zumo, tortitas, huevos revueltos, bacon… antes de salir “corriendo” hacia una larga jornada laboral.

Pues bien, esto que forma parte de la ficción se ha convertido en una moda un tanto peligrosa. Incluso llegando a crearse un gran debate de los beneficios de hacer ejercicio en ayuno y los de hacerlo después de ingerir una primera comida. También apoyado por los mitos y las “fake news” que para nada ayudan a que la gente se aclare.

Y es que en las conversaciones entre amigos y usuarios de gimnasios existe la creencia que hacer deporte sin desayunar quema esos excedentes de grasas debido a la ausencia de carbohidratos en nuestro organismo. Por lo que esa quema de grasa nos proporciona la energía suficiente para hacer ejercicio.

¿Pero qué riesgos conlleva esta práctica?

Pues uno de los riesgos más graves sería una bajada repentina de glucosa en la sangre y el desvanecimiento posterior. Otra consecuencia es pérdida de masa muscular, es decir, todo lo contrario de lo que las personas buscan cuando hacen deporte o entra en un gimnasio. Es más, hay estudios que afirman que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio ayudan a la quema de grasas en las horas posteriores.

¿Es verdad entonces qué algunos deportistas entrenan en ayunas?

Sí, pero con matices muy importantes. Son deportistas cuyo deporte está basado en la resistencia como por ejemplo el ciclismo. Que buscan un máximo rendimiento durante las pruebas o (etapas en el caso del ciclismo) con el menor consumo de energía posible. Pero hay que decir claramente y lo pongo en mayúsculas que se trata de PROFESIONALES del deporte que están vigilados y supervisados por médicos, entrenadores y nutricionistas para que no exista ningún riesgo para la salud.

¿Qué es lo que podemos comer antes y después de entrenar?

Pues si no queremos tener ningún susto, o evitarlo en la medida de lo posible, podemos hacer un desayuno ligero a base de carbohidratos fáciles de ingerir como fruta, zumos y cereales complementándolo con algún yogur. Y para después… una tostada con queso fresco o un pequeño bocadillo de jamón serrano acompañado de un zumo o batido. Aunque esto es una pequeña recomendación ya que hay miles de opciones y recetas adaptadas a tus gustos o necesidades.

 

Después de estas pequeñas pinceladas está bastante claro que lo primero es la salud. Por lo tanto evitar prácticas vistas en la ficción o destinadas a profesionales del deporte nos evitará de más de un susto.

LESIONES VERANIEGAS

Sol, playa, buen tiempo, vacaciones, chiringuito, festivales, fiestas de los pueblos… Todas estas palabras nos trasladan al verano, para muchos la mejor época del año. Y eso se traduce en que tenemos más tiempo libre que en muchas ocasiones lo ocupamos haciendo deporte al aire libre después de un periodo largo (en algunos casos) de inactividad. Y esa inactividad se puede traducir en lesiones que terminen por estropearnos el día como mínimo.

En el post del mes de junio hablamos de una serie de pautas a tener en cuenta si haces deporte en estas fechas. Pues bien, este artículo lo vamos a dedicar a las lesiones musculares “veraniegas” y como prevenirlas para que no se produzcan.

  1. Llegamos a la playa y nos entra el síndrome Mitch Buchannon y sus Vigilantes de la Playa. Nos da por correr (sin la cámara lenta de la serie americana) por la vera del mar descalzos sin tener en cuenta factores como el terreno irregular, la inclinación y el calzado (en este caso ninguno). Pues aquí es donde pueden aparecer las tendinitis, los esguinces de tobillo y rodilla o las fascitis plantares.
    Estas lesiones a la hora de hacer running no son sólo exclusivas de la playa, sino que también se producen fuera de ella, fruto del mal estado de caminos, asfalto u otra superficie o por la mala elección de las zapatillas.
  1. También en la playa hacemos otros deportes como futbol playa, vóley o las tan recurrentes “palas”. En este caso a las lesiones del tronco inferior se suman las de los miembros superiores; en hombros, codos y brazos no pasando de problemas leves, la mayor parte de los casos fruto de la inactividad o falta de costumbre.
  2. La natación. ¡Cómo no! Uno de los deportes estrellas en esta estación por cuestiones evidentes ya sea en la playa o en las piscinas. Aquí las luxaciones de hombro, lesiones lumbares o las sobrecargas son los “inconvenientes” más comunes. 
  3. Cuando llega el calor también montamos más en bici y las caídas son un factor más a tener en cuenta, pudiendo producirse quemaduras, contusiones, luxaciones o incluso traumatismos craneoencefálicos. Por eso es muy recomendable (por no decir obligatorio el uso del casco) 
  4. Otro deporte puede ser la equitación o simplemente montar a caballo. Aquí las lesiones fruto de la práctica suelen ser lumbares por eso es importante calentar esa zona e incluso llegado el caso protegerla. Al igual que en la bici las caídas son un factor de riesgo a tener muy en cuenta.

Para evitar este tipo de lesiones es muy importante conocer los límites de cada uno, tu estado físico, dedicarle tiempo a un calentamiento previo y a los estiramientos posteriores o elegir bien tu equipamiento.

 

Hemos hablado de problemas musculares (principalmente) pero no nos podemos olvidar de la deshidratación y las quemaduras solares. Como hablamos el mes pasado elegir bien las horas e hidratarse antes, durante o después de hacer deporte evitarán sustos mayores.

 

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS

Cuando planteamos la semana de ejercicios o vamos camino del gimnasio visualizamos lo que vamos hacer ese día, imaginándonos en una clase de G.A.P, Zumba…o en las salas de máquinas y mancuernas. Pero lo que no vemos quizás porque le damos menos importancia por lo monótono que puede resultar en algunas ocasiones, es el calentamiento previo y los estiramientos posteriores al ejercicio principal. Y resulta que son tan importantes como el resto de los ejercicios.

EL CALENTAMIENTO

Hasta no hace mucho ir al gimnasio era sinónimo de musculación, pesas y maquinas. A penas había actividades colectivas por lo que el calentamiento se centraba básicamente en la zona a trabajar (brazos, pierna, pecho…). Pero en los últimos años las tendencias y las modas han cambiado y también la forma de calentar. Y es que realizar un buen calentamiento sea cual sea la actividad que hagas después produce en tu organismo una serie de beneficios:

  • Previene de lesiones musculares
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Aumenta la temperatura corporal
  • En definitiva, prepara al cuerpo y la mente para una actividad de esfuerzo.

También hay que tener en cuenta factores como la edad, la temperatura o el horario de donde y cuando se vaya a realizar el trabajo posterior ya que influirán de forma determinante a la hora de planificar un calentamiento. No es lo mismo un ejercicio con una temperatura de 10 ºC que con 30 ºC. O una persona de 25 años que de 50.

LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos forman parte de estas cosas que todo el mundo sabe que tiene que hacer y qué poca gente hace a la hora de la verdad.
Y es que una vez realizado el ejercicio principal hay que tomarse un tiempo considerable (10-15 minutos) para ir bajando pulsaciones y relajando el cuerpo después de un esfuerzo físico. En este apartado es muy importante acompasar los ejercicios de estiramientos con la respiración ya que ayudará de forma exponencial a la relajación que estamos buscando en nuestro cuerpo.
Con los estiramientos también tratamos de que nuestros músculos ganen en flexibilidad a la vez que se relajan, por lo tanto, todos los ejercicios serán realizados de forma suave, permitiendo que los propios músculos pierdan la tensión acumulada anteriormente.

Antes hablábamos de las modas y las nuevas tendencias en el mundo del fitness. Pues los estiramientos o Stretching son una de ellas. Cada vez más las personas buscamos esa relajación después de una larga jornada de trabajo con ejercicios de baja intensidad y que conducen a aliviar la tensión acumulada. Es decir, se han convertido en un ejercicio propio muy demandado entre los usuarios de los gimnasios.

…Y BONUS TRACK. EL DESCANSO

Aunque el título de este post habla del calentamiento y los estiramientos, no hay que olvidar un tercer pilar tan importante como los anteriores, el descanso. Ya que tras un buen descanso tu cuerpo está preparado para una actividad física que requiera un esfuerzo máximo. De ahí las recomendaciones de los profesionales de no descuidar esta parte para rendir de manera óptima. Ya que de lo contrario el cuerpo puede no responder de una manera eficaz pudiendo incluso repercutir en las temidas lesiones.

Aunque no te dediques de forma profesional al deporte incluye dentro de tu plan de entrenamientos un buen calentamiento, los estiramientos y confortable descanso. Los beneficios los notarás desde el primer día.

SUPERALIMENTOS ¿SÓLO MARKETING?

En el anterior post hablamos de la importancia de unos buenos hábitos de alimentación para tener una buena salud tanto física como mental. Y es que deporte y alimentación tienen que ir de la mano ya no solo para conseguir un cuerpo atlético sino para la prevención de enfermedades que posibiliten acortar o empeorar la vida de una persona.

En los últimos años han aparecido en múltiples publicaciones los llamados “superalimentos”. Una moda surgida con una serie de alimentos e ingredientes que aportan unos beneficios al organismo como son los antioxidantes, las vitaminas o las grasas saludables entre otras. Pero tampoco os llevéis a engaño, esto no quiere decir que en nuestra dieta diaria no haya ingredientes que sin ser llamados “superalimentos” aportan unos valores nutricionales a nuestra salud igual que los “nuevos”. Léase….  Legumbres, brócoli, aceite de oliva, aguacate, col o los frutos secos entre otros muchos.

LOS NUEVOS ALIMENTOS

LUCUMA:  Una fruta de origen peruano parecida al aguacate pero que nosotros la encontramos en los mercados en forma de polvo liofilizado.  Es un magnifico edulcorante sustituto del azúcar, con un índice glucémico bajo y que podemos agregar a nuestros batidos, salsas y postres. La lúcuma es un importante antioxidante que no aporta calorías vacías y que es beneficioso para nuestra piel y para nuestro intestino por la fibra.

CÚRCUMA: Es una raíz de la familia del jengibre, al igual que la lúcuma, también la encontramos en forma de polvo y su principal beneficio es su poder antinflamatorio, de ahí que lo llamen el ibuprofeno natural. Además, contiene vitamina C, B6, B3 y hierro. Gracias a su poder antioxidante su ingesta ayuda a la prevención de algunos cánceres como el de colon. Incluso durante siglos ha sido utilizada como protector estomacal natural.

La cúrcuma, uno de los ingredientes principales del curry, es idónea para condimentar tus platos. También puedes agregarla a zumos y batidos.

QUINOA: Quizás el más conocido de todos los superalimentos. En los últimos años y gracias al boom culinario estamos introduciendo poco a poco como un ingrediente más en nuestra cocina. La quinoa destaca por su gran aporte de proteínas y minerales como el hierro además de hidratos de carbono complejos, que son los carbohidratos de absorción lenta que se absorben más lentamente y permiten mantener los niveles de azúcar en la sangre mucho más estables que los hidratos de carbono de absorción rápida.

Un dato importante es que no contiene gluten por lo que es un alimento magnífico para personas celiacas. Es un buen acompañamiento como guarnición de carnes y pescados y su preparación es similar a la del arroz blanco. En los siguientes links os dejamos unas recetas para que probéis en casa.

HOGARMANÍA VERDURAS CON HUEVO FRITO

HOGARMANÍA ARROZ QUINOA CON VERDURAS

Hemos puesto tres ejemplos de superalimentos pero hay muchos más como pueden ser el Té matcha, semillas de chía,bayas de Goji o el camu camu rico en vitamina C.

Como hemos dicho al principio toda esta nueva moda de los nuevos ingredientes no tienen que dejaros nublar la mente debido a su poderoso marketing. Ya que no son la panacea, ni nos van a solucionar la vida en cuanto a salud se refiere. Simplemente son alimentos hasta hace poco desconocidos y que tienen una serie de beneficios (al igual que muchos de los que tomamos en nuestra vida diaria) y que podemos incorporar a nuestra mesa o sustituirlos por otros que nos aporten menos. Al fin y al cabo es cuestión de gustos, solo tienes que tener la mente abierta.

Si los habéis probado o los vais a probar contadnos vuestras experiencias.

STOP AL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD

F10 Activity tercera Edad

Históricamente la llegada de la edad de jubilación en las personas significaba el “descanso del guerrero”. Era el momento en el que la gente paraba de toda actividad física para dedicarle más tiempo a su familia y a estar más en casa. Y tenía sus razones. La esperanza de vida era más corta y las condiciones en las que se vivían eran mucho peores. Pero eso ya es historia.

Actualmente la calidad de vida (por lo general) ha mejorado sustancialmente. Las personas vivimos más y mejor y no necesitamos de ese descanso absoluto. Es más, de unas décadas hasta la actualidad la sociedad se ha concienciado de que mantener una vida activa más allá de la jubilación previene de muchas enfermedades y ayuda a alargar la vida.

Pero también en la actualidad ha aumentado el nivel de sedentarismo en las personas. Hemos reducido la actividad física y nos cuesta hacer ejercicio ya sea por unos motivos u otros. El estilo de vida es muy diferente al de hace 30 años y eso ha tenido unos beneficios pero también tiene su parte negativa. Problemas como la soledad son la causa de que las personas adopten una vida sedentaria.

Tercera Edad F10 Sport Center

NO TODO ES CAMINAR…

Pues sí, no todo se reduce a caminar, algo por otra parte muy recomendable. Hay que buscar ejercicios que a la vez que mejoren tus capacidades, diviertan y logren enganchar al usuario. Practicar gimnasia aeróbica de bajo impacto, bailar, montar en bici, nadar, yoga pueden ayudarte a salir de la monotonía de la caminata diaria pudiendo alternarla con otra de las actividades mencionadas anteriormente.

ANTES DE EMPEZAR…

Nos hemos acostumbrado a realizar un esfuerzo físico sin realmente saber si estamos en condiciones para practicarlo. Hacer deporte moderado no resulta peligroso para la gente de la tercera edad. Pero si es recomendable conocer los límites de cada uno y tener muy en cuenta si físicamente podrás realizar dicho esfuerzo sin poner en riesgo tu salud. Así que recordar tu historial médico o hacer una visita a tu médico de cabecera es un buen comienzo.

BENEFICIOS

“Todo esfuerzo tiene su recompensa” y en este caso también. Abandonar un estilo de vida sedentario por una vida activa tiene su premio y a continuación os exponemos unos cuantos por si todavía tenéis alguna duda.

  1. Controlas tu peso
  2. Reduces el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o diabetes entre otras.
  3. Aumenta la calidad del sueño y reduce el insomnio.
  4. Mejoras tu imagen
  5. Mejoras tu salud en general
  6. Al hacer ejercicio liberas endorfinas que son sustancias causantes del bienestar emocional.
  7. A estar bien emocionalmente, reduces el riesgo de padecer depresión.

 

Y ahora después de enseñarte los beneficios de hacer ejercicio… ¿Comienzas hoy?

Ya no hay excusa. ¡¡¡ÁNIMO!!!