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LESIONES VERANIEGAS

Sol, playa, buen tiempo, vacaciones, chiringuito, festivales, fiestas de los pueblos… Todas estas palabras nos trasladan al verano, para muchos la mejor época del año. Y eso se traduce en que tenemos más tiempo libre que en muchas ocasiones lo ocupamos haciendo deporte al aire libre después de un periodo largo (en algunos casos) de inactividad. Y esa inactividad se puede traducir en lesiones que terminen por estropearnos el día como mínimo.

En el post del mes de junio hablamos de una serie de pautas a tener en cuenta si haces deporte en estas fechas. Pues bien, este artículo lo vamos a dedicar a las lesiones musculares “veraniegas” y como prevenirlas para que no se produzcan.

  1. Llegamos a la playa y nos entra el síndrome Mitch Buchannon y sus Vigilantes de la Playa. Nos da por correr (sin la cámara lenta de la serie americana) por la vera del mar descalzos sin tener en cuenta factores como el terreno irregular, la inclinación y el calzado (en este caso ninguno). Pues aquí es donde pueden aparecer las tendinitis, los esguinces de tobillo y rodilla o las fascitis plantares.
    Estas lesiones a la hora de hacer running no son sólo exclusivas de la playa, sino que también se producen fuera de ella, fruto del mal estado de caminos, asfalto u otra superficie o por la mala elección de las zapatillas.
  1. También en la playa hacemos otros deportes como futbol playa, vóley o las tan recurrentes “palas”. En este caso a las lesiones del tronco inferior se suman las de los miembros superiores; en hombros, codos y brazos no pasando de problemas leves, la mayor parte de los casos fruto de la inactividad o falta de costumbre.
  2. La natación. ¡Cómo no! Uno de los deportes estrellas en esta estación por cuestiones evidentes ya sea en la playa o en las piscinas. Aquí las luxaciones de hombro, lesiones lumbares o las sobrecargas son los “inconvenientes” más comunes. 
  3. Cuando llega el calor también montamos más en bici y las caídas son un factor más a tener en cuenta, pudiendo producirse quemaduras, contusiones, luxaciones o incluso traumatismos craneoencefálicos. Por eso es muy recomendable (por no decir obligatorio el uso del casco) 
  4. Otro deporte puede ser la equitación o simplemente montar a caballo. Aquí las lesiones fruto de la práctica suelen ser lumbares por eso es importante calentar esa zona e incluso llegado el caso protegerla. Al igual que en la bici las caídas son un factor de riesgo a tener muy en cuenta.

Para evitar este tipo de lesiones es muy importante conocer los límites de cada uno, tu estado físico, dedicarle tiempo a un calentamiento previo y a los estiramientos posteriores o elegir bien tu equipamiento.

 

Hemos hablado de problemas musculares (principalmente) pero no nos podemos olvidar de la deshidratación y las quemaduras solares. Como hablamos el mes pasado elegir bien las horas e hidratarse antes, durante o después de hacer deporte evitarán sustos mayores.

 

LLEGÓ EL VERANO, ADAPTATÉ AL CALOR

¡Por fin! Después de una lluviosa y poco apacible primavera ha llegado el verano, y con él, el calor. Y es que la llegada de la estación estival tiene sus cosas buenas (playa, vacaciones, terraza, buen tiempo, fiesta, más horas de sol…) y otras en las que hay que adoptar ciertas precauciones en según que horas y que personas. Esas precauciones están determinadas por el calor.

Si haciendo una actividad normal diaria esas precauciones tienen que estar presentes, a la hora de hacer deporte tienes que tenerlas aún más claras. Ya que no es lo mismo realizar una actividad física en verano que en invierno, otoño o primavera debido a que las condiciones no son las mismas. La temperatura, los hábitos o los horarios son factores a tener en cuenta.

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BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS

Cuando planteamos la semana de ejercicios o vamos camino del gimnasio visualizamos lo que vamos hacer ese día, imaginándonos en una clase de G.A.P, Zumba…o en las salas de máquinas y mancuernas. Pero lo que no vemos quizás porque le damos menos importancia por lo monótono que puede resultar en algunas ocasiones, es el calentamiento previo y los estiramientos posteriores al ejercicio principal. Y resulta que son tan importantes como el resto de los ejercicios.

EL CALENTAMIENTO

Hasta no hace mucho ir al gimnasio era sinónimo de musculación, pesas y maquinas. A penas había actividades colectivas por lo que el calentamiento se centraba básicamente en la zona a trabajar (brazos, pierna, pecho…). Pero en los últimos años las tendencias y las modas han cambiado y también la forma de calentar. Y es que realizar un buen calentamiento sea cual sea la actividad que hagas después produce en tu organismo una serie de beneficios:

  • Previene de lesiones musculares
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Aumenta la temperatura corporal
  • En definitiva, prepara al cuerpo y la mente para una actividad de esfuerzo.

También hay que tener en cuenta factores como la edad, la temperatura o el horario de donde y cuando se vaya a realizar el trabajo posterior ya que influirán de forma determinante a la hora de planificar un calentamiento. No es lo mismo un ejercicio con una temperatura de 10 ºC que con 30 ºC. O una persona de 25 años que de 50.

LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos forman parte de estas cosas que todo el mundo sabe que tiene que hacer y qué poca gente hace a la hora de la verdad.
Y es que una vez realizado el ejercicio principal hay que tomarse un tiempo considerable (10-15 minutos) para ir bajando pulsaciones y relajando el cuerpo después de un esfuerzo físico. En este apartado es muy importante acompasar los ejercicios de estiramientos con la respiración ya que ayudará de forma exponencial a la relajación que estamos buscando en nuestro cuerpo.
Con los estiramientos también tratamos de que nuestros músculos ganen en flexibilidad a la vez que se relajan, por lo tanto, todos los ejercicios serán realizados de forma suave, permitiendo que los propios músculos pierdan la tensión acumulada anteriormente.

Antes hablábamos de las modas y las nuevas tendencias en el mundo del fitness. Pues los estiramientos o Stretching son una de ellas. Cada vez más las personas buscamos esa relajación después de una larga jornada de trabajo con ejercicios de baja intensidad y que conducen a aliviar la tensión acumulada. Es decir, se han convertido en un ejercicio propio muy demandado entre los usuarios de los gimnasios.

…Y BONUS TRACK. EL DESCANSO

Aunque el título de este post habla del calentamiento y los estiramientos, no hay que olvidar un tercer pilar tan importante como los anteriores, el descanso. Ya que tras un buen descanso tu cuerpo está preparado para una actividad física que requiera un esfuerzo máximo. De ahí las recomendaciones de los profesionales de no descuidar esta parte para rendir de manera óptima. Ya que de lo contrario el cuerpo puede no responder de una manera eficaz pudiendo incluso repercutir en las temidas lesiones.

Aunque no te dediques de forma profesional al deporte incluye dentro de tu plan de entrenamientos un buen calentamiento, los estiramientos y confortable descanso. Los beneficios los notarás desde el primer día.

SUPERALIMENTOS ¿SÓLO MARKETING?

En el anterior post hablamos de la importancia de unos buenos hábitos de alimentación para tener una buena salud tanto física como mental. Y es que deporte y alimentación tienen que ir de la mano ya no solo para conseguir un cuerpo atlético sino para la prevención de enfermedades que posibiliten acortar o empeorar la vida de una persona.

En los últimos años han aparecido en múltiples publicaciones los llamados “superalimentos”. Una moda surgida con una serie de alimentos e ingredientes que aportan unos beneficios al organismo como son los antioxidantes, las vitaminas o las grasas saludables entre otras. Pero tampoco os llevéis a engaño, esto no quiere decir que en nuestra dieta diaria no haya ingredientes que sin ser llamados “superalimentos” aportan unos valores nutricionales a nuestra salud igual que los “nuevos”. Léase….  Legumbres, brócoli, aceite de oliva, aguacate, col o los frutos secos entre otros muchos.

LOS NUEVOS ALIMENTOS

LUCUMA:  Una fruta de origen peruano parecida al aguacate pero que nosotros la encontramos en los mercados en forma de polvo liofilizado.  Es un magnifico edulcorante sustituto del azúcar, con un índice glucémico bajo y que podemos agregar a nuestros batidos, salsas y postres. La lúcuma es un importante antioxidante que no aporta calorías vacías y que es beneficioso para nuestra piel y para nuestro intestino por la fibra.

CÚRCUMA: Es una raíz de la familia del jengibre, al igual que la lúcuma, también la encontramos en forma de polvo y su principal beneficio es su poder antinflamatorio, de ahí que lo llamen el ibuprofeno natural. Además, contiene vitamina C, B6, B3 y hierro. Gracias a su poder antioxidante su ingesta ayuda a la prevención de algunos cánceres como el de colon. Incluso durante siglos ha sido utilizada como protector estomacal natural.

La cúrcuma, uno de los ingredientes principales del curry, es idónea para condimentar tus platos. También puedes agregarla a zumos y batidos.

QUINOA: Quizás el más conocido de todos los superalimentos. En los últimos años y gracias al boom culinario estamos introduciendo poco a poco como un ingrediente más en nuestra cocina. La quinoa destaca por su gran aporte de proteínas y minerales como el hierro además de hidratos de carbono complejos, que son los carbohidratos de absorción lenta que se absorben más lentamente y permiten mantener los niveles de azúcar en la sangre mucho más estables que los hidratos de carbono de absorción rápida.

Un dato importante es que no contiene gluten por lo que es un alimento magnífico para personas celiacas. Es un buen acompañamiento como guarnición de carnes y pescados y su preparación es similar a la del arroz blanco. En los siguientes links os dejamos unas recetas para que probéis en casa.

HOGARMANÍA VERDURAS CON HUEVO FRITO

HOGARMANÍA ARROZ QUINOA CON VERDURAS

Hemos puesto tres ejemplos de superalimentos pero hay muchos más como pueden ser el Té matcha, semillas de chía,bayas de Goji o el camu camu rico en vitamina C.

Como hemos dicho al principio toda esta nueva moda de los nuevos ingredientes no tienen que dejaros nublar la mente debido a su poderoso marketing. Ya que no son la panacea, ni nos van a solucionar la vida en cuanto a salud se refiere. Simplemente son alimentos hasta hace poco desconocidos y que tienen una serie de beneficios (al igual que muchos de los que tomamos en nuestra vida diaria) y que podemos incorporar a nuestra mesa o sustituirlos por otros que nos aporten menos. Al fin y al cabo es cuestión de gustos, solo tienes que tener la mente abierta.

Si los habéis probado o los vais a probar contadnos vuestras experiencias.

DI ADIÓS A LOS KILOS DE LA NAVIDAD. (SIN DIETAS)

¿Qué tal van esos objetivos? ¿Ya están definidos y planificada la estrategia? Pues ya tenéis el 50% hecho. Solo os queda trabajo, constancia y actitud y el resultado está asegurado.

Estamos en el mes de enero, el mes de la cuesta. La cuesta económica después de tantos gastos navideños y la cuesta de enero de la báscula, después de esos kilos de más (2 ó 3 kilos) tras tantas “comilonas” y que cuestan tanto quitarlos. Pues bien, siguiendo una serie de reglas podréis quitároslos de encima.

1 VOLVER AL EJERCICIO FÍSICO. Tanto si lo estabais haciendo antes como si no, la actividad física es uno de los pilares fundamentales para la perdida de peso (entre otros muchos beneficios). Volver al gimnasio, pasear, correr, nadar; todas estas actividades y más son válidas. Sólo tienes que escoger la que más se adapte a ti.

2 NO AL AYUNO. Ahora más que nunca hay que poner en práctica la regla de las 5 comidas. Desayuno, tentempié, comida, merienda y cena. Convirtiendo el desayuno en la comida más importante del día y la cena en una ingesta ligera de alimentos. Tanto el tentempié como la merienda serán nuestros aliados para no llegar hambrientos a las comidas principales.

3 REDUCIR EL CONSUMO DE GRASAS, PAN Y BOLLERÍA INDUSTRIAL. Después de un mes comiendo alimentos ricos en grasas y muy elaborados, es difícil decirles adiós. Pero tendrás que armarte de mucha voluntad y sustituir las grasas por verdura (alcachofas, espárragos, brócoli…), pescado (azul y blanco) y carne (de pollo, pavo o conejo y muy de vez en cuando de ternera). Evitar, por lo tanto, la carne de cerdo o por lo menos las partes que contengan mucha grasa.

Tan importante es elegir la materia prima como saber cocinarlos. Abandona las frituras, rebozados y las salsas ya que no ayudan a la perdida de peso, sino todo lo contrario. Cocina al vapor a la plancha o al horno.

También hay que decir adiós a la bollería industrial o por lo menos reducir su cantidad al máximo posible ya que son alimentos con muchas grasas saturadas y por lo tanto muy calóricas que no ayudan a nuestro objetivo.

4 INCORPORA LA FRUTA A TU DIETA. Al igual que las verduras, la fruta será tu gran aliado ya que ayudan a saciar el hambre entre las comidas principales a parte de otros muchos beneficios ya conocidos.

5 BEBE AGUA. La recomendación está en beber entre dos y tres litros diarios apoyándote si quieres en el té y las infusiones. Bebidas muy diuréticas y por lo tanto recomendables para quitarnos esos kilos de más.

Hay que tener muy presente que teniendo una alimentación variada y adquiriendo a lo largo del tiempo unos buenos hábitos de alimentación lograrás tu objetivo. Las dietas milagro ni existen ni son beneficiosas para nuestro cuerpo. Por lo tanto, no te agobies y si de verdad tienes un problema de peso acude a tu médico y él te dará las instrucciones necesarias.