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ENTRENAR EN AYUNAS. ¿SÍ O NO?

A menudo vemos en películas y series americanas como los protagonistas (normalmente con un cuerpo escultural) salen a correr por las calles de una gran ciudad o en dirección a un  gimnasio lleno de sacos de boxeo nada más levantarse de la cama y antes de ir a trabajar. En la siguiente escena (por lo general) el chico o la chica salen de la ducha y se disponen a engullir un desayuno a base de zumo, tortitas, huevos revueltos, bacon… antes de salir “corriendo” hacia una larga jornada laboral.

Pues bien, esto que forma parte de la ficción se ha convertido en una moda un tanto peligrosa. Incluso llegando a crearse un gran debate de los beneficios de hacer ejercicio en ayuno y los de hacerlo después de ingerir una primera comida. También apoyado por los mitos y las “fake news” que para nada ayudan a que la gente se aclare.

Y es que en las conversaciones entre amigos y usuarios de gimnasios existe la creencia que hacer deporte sin desayunar quema esos excedentes de grasas debido a la ausencia de carbohidratos en nuestro organismo. Por lo que esa quema de grasa nos proporciona la energía suficiente para hacer ejercicio.

¿Pero qué riesgos conlleva esta práctica?

Pues uno de los riesgos más graves sería una bajada repentina de glucosa en la sangre y el desvanecimiento posterior. Otra consecuencia es pérdida de masa muscular, es decir, todo lo contrario de lo que las personas buscan cuando hacen deporte o entra en un gimnasio. Es más, hay estudios que afirman que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio ayudan a la quema de grasas en las horas posteriores.

¿Es verdad entonces qué algunos deportistas entrenan en ayunas?

Sí, pero con matices muy importantes. Son deportistas cuyo deporte está basado en la resistencia como por ejemplo el ciclismo. Que buscan un máximo rendimiento durante las pruebas o (etapas en el caso del ciclismo) con el menor consumo de energía posible. Pero hay que decir claramente y lo pongo en mayúsculas que se trata de PROFESIONALES del deporte que están vigilados y supervisados por médicos, entrenadores y nutricionistas para que no exista ningún riesgo para la salud.

¿Qué es lo que podemos comer antes y después de entrenar?

Pues si no queremos tener ningún susto, o evitarlo en la medida de lo posible, podemos hacer un desayuno ligero a base de carbohidratos fáciles de ingerir como fruta, zumos y cereales complementándolo con algún yogur. Y para después… una tostada con queso fresco o un pequeño bocadillo de jamón serrano acompañado de un zumo o batido. Aunque esto es una pequeña recomendación ya que hay miles de opciones y recetas adaptadas a tus gustos o necesidades.

 

Después de estas pequeñas pinceladas está bastante claro que lo primero es la salud. Por lo tanto evitar prácticas vistas en la ficción o destinadas a profesionales del deporte nos evitará de más de un susto.

LESIONES VERANIEGAS

Sol, playa, buen tiempo, vacaciones, chiringuito, festivales, fiestas de los pueblos… Todas estas palabras nos trasladan al verano, para muchos la mejor época del año. Y eso se traduce en que tenemos más tiempo libre que en muchas ocasiones lo ocupamos haciendo deporte al aire libre después de un periodo largo (en algunos casos) de inactividad. Y esa inactividad se puede traducir en lesiones que terminen por estropearnos el día como mínimo.

En el post del mes de junio hablamos de una serie de pautas a tener en cuenta si haces deporte en estas fechas. Pues bien, este artículo lo vamos a dedicar a las lesiones musculares “veraniegas” y como prevenirlas para que no se produzcan.

  1. Llegamos a la playa y nos entra el síndrome Mitch Buchannon y sus Vigilantes de la Playa. Nos da por correr (sin la cámara lenta de la serie americana) por la vera del mar descalzos sin tener en cuenta factores como el terreno irregular, la inclinación y el calzado (en este caso ninguno). Pues aquí es donde pueden aparecer las tendinitis, los esguinces de tobillo y rodilla o las fascitis plantares.
    Estas lesiones a la hora de hacer running no son sólo exclusivas de la playa, sino que también se producen fuera de ella, fruto del mal estado de caminos, asfalto u otra superficie o por la mala elección de las zapatillas.
  1. También en la playa hacemos otros deportes como futbol playa, vóley o las tan recurrentes “palas”. En este caso a las lesiones del tronco inferior se suman las de los miembros superiores; en hombros, codos y brazos no pasando de problemas leves, la mayor parte de los casos fruto de la inactividad o falta de costumbre.
  2. La natación. ¡Cómo no! Uno de los deportes estrellas en esta estación por cuestiones evidentes ya sea en la playa o en las piscinas. Aquí las luxaciones de hombro, lesiones lumbares o las sobrecargas son los “inconvenientes” más comunes. 
  3. Cuando llega el calor también montamos más en bici y las caídas son un factor más a tener en cuenta, pudiendo producirse quemaduras, contusiones, luxaciones o incluso traumatismos craneoencefálicos. Por eso es muy recomendable (por no decir obligatorio el uso del casco) 
  4. Otro deporte puede ser la equitación o simplemente montar a caballo. Aquí las lesiones fruto de la práctica suelen ser lumbares por eso es importante calentar esa zona e incluso llegado el caso protegerla. Al igual que en la bici las caídas son un factor de riesgo a tener muy en cuenta.

Para evitar este tipo de lesiones es muy importante conocer los límites de cada uno, tu estado físico, dedicarle tiempo a un calentamiento previo y a los estiramientos posteriores o elegir bien tu equipamiento.

 

Hemos hablado de problemas musculares (principalmente) pero no nos podemos olvidar de la deshidratación y las quemaduras solares. Como hablamos el mes pasado elegir bien las horas e hidratarse antes, durante o después de hacer deporte evitarán sustos mayores.

 

LLEGÓ EL VERANO, ADAPTATÉ AL CALOR

¡Por fin! Después de una lluviosa y poco apacible primavera ha llegado el verano, y con él, el calor. Y es que la llegada de la estación estival tiene sus cosas buenas (playa, vacaciones, terraza, buen tiempo, fiesta, más horas de sol…) y otras en las que hay que adoptar ciertas precauciones en según que horas y que personas. Esas precauciones están determinadas por el calor.

Si haciendo una actividad normal diaria esas precauciones tienen que estar presentes, a la hora de hacer deporte tienes que tenerlas aún más claras. Ya que no es lo mismo realizar una actividad física en verano que en invierno, otoño o primavera debido a que las condiciones no son las mismas. La temperatura, los hábitos o los horarios son factores a tener en cuenta.

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SUPERALIMENTOS ¿SÓLO MARKETING?

En el anterior post hablamos de la importancia de unos buenos hábitos de alimentación para tener una buena salud tanto física como mental. Y es que deporte y alimentación tienen que ir de la mano ya no solo para conseguir un cuerpo atlético sino para la prevención de enfermedades que posibiliten acortar o empeorar la vida de una persona.

En los últimos años han aparecido en múltiples publicaciones los llamados “superalimentos”. Una moda surgida con una serie de alimentos e ingredientes que aportan unos beneficios al organismo como son los antioxidantes, las vitaminas o las grasas saludables entre otras. Pero tampoco os llevéis a engaño, esto no quiere decir que en nuestra dieta diaria no haya ingredientes que sin ser llamados “superalimentos” aportan unos valores nutricionales a nuestra salud igual que los “nuevos”. Léase….  Legumbres, brócoli, aceite de oliva, aguacate, col o los frutos secos entre otros muchos.

LOS NUEVOS ALIMENTOS

LUCUMA:  Una fruta de origen peruano parecida al aguacate pero que nosotros la encontramos en los mercados en forma de polvo liofilizado.  Es un magnifico edulcorante sustituto del azúcar, con un índice glucémico bajo y que podemos agregar a nuestros batidos, salsas y postres. La lúcuma es un importante antioxidante que no aporta calorías vacías y que es beneficioso para nuestra piel y para nuestro intestino por la fibra.

CÚRCUMA: Es una raíz de la familia del jengibre, al igual que la lúcuma, también la encontramos en forma de polvo y su principal beneficio es su poder antinflamatorio, de ahí que lo llamen el ibuprofeno natural. Además, contiene vitamina C, B6, B3 y hierro. Gracias a su poder antioxidante su ingesta ayuda a la prevención de algunos cánceres como el de colon. Incluso durante siglos ha sido utilizada como protector estomacal natural.

La cúrcuma, uno de los ingredientes principales del curry, es idónea para condimentar tus platos. También puedes agregarla a zumos y batidos.

QUINOA: Quizás el más conocido de todos los superalimentos. En los últimos años y gracias al boom culinario estamos introduciendo poco a poco como un ingrediente más en nuestra cocina. La quinoa destaca por su gran aporte de proteínas y minerales como el hierro además de hidratos de carbono complejos, que son los carbohidratos de absorción lenta que se absorben más lentamente y permiten mantener los niveles de azúcar en la sangre mucho más estables que los hidratos de carbono de absorción rápida.

Un dato importante es que no contiene gluten por lo que es un alimento magnífico para personas celiacas. Es un buen acompañamiento como guarnición de carnes y pescados y su preparación es similar a la del arroz blanco. En los siguientes links os dejamos unas recetas para que probéis en casa.

HOGARMANÍA VERDURAS CON HUEVO FRITO

HOGARMANÍA ARROZ QUINOA CON VERDURAS

Hemos puesto tres ejemplos de superalimentos pero hay muchos más como pueden ser el Té matcha, semillas de chía,bayas de Goji o el camu camu rico en vitamina C.

Como hemos dicho al principio toda esta nueva moda de los nuevos ingredientes no tienen que dejaros nublar la mente debido a su poderoso marketing. Ya que no son la panacea, ni nos van a solucionar la vida en cuanto a salud se refiere. Simplemente son alimentos hasta hace poco desconocidos y que tienen una serie de beneficios (al igual que muchos de los que tomamos en nuestra vida diaria) y que podemos incorporar a nuestra mesa o sustituirlos por otros que nos aporten menos. Al fin y al cabo es cuestión de gustos, solo tienes que tener la mente abierta.

Si los habéis probado o los vais a probar contadnos vuestras experiencias.

MODAS EN EL DEPORTE, ¿PELIGROSAS?

F10 Sport Center - Gimnasio Zamora

Si os dijeran un día que la ropa que lleváis puesta os puede provocar una lesión, una enfermedad o lo que es peor la muerte, ¿os la seguiríais poniendo? Pues en el mundo del deporte y el fitness  sucede. La gente hace ejercicio y no se para a pensar  que a lo mejor no es el adecuado para su edad o su forma física y que la práctica del mismo puede tener terribles consecuencias. ¿Son las modas en el deporte peligrosas?

En la última década hacer deporte está de moda, la sociedad está concienciada de que practicarlo previene enfermedades y mejora la calidad de vida de quien lo practica. Pero también hay que conocer nuestro propio cuerpo y hasta dónde puede llegar.  Y es que  el ciclismo, el running y algunas actividades dentro de los gimnasios (crossfit, Insanity…) pueden resultar nocivas para nuestra salud sino nos informamos previamente del nivel de exigencia o hacemos caso a las recomendaciones de los monitores (en el caso de los gimnasios).

MODAS EN EL DEPORTE

Cada vez es más común ver cómo la gente, fruto de su propia exigencia, sufre lesiones (en algunos casos irreversibles) o muere realizando su deporte favorito por no informarse o querer realizar un esfuerzo que su cuerpo no lo permite. Según datos de la Revista Española de Cardiología, las personas que practican una actividad deportiva intensa presentan una incidencia mayor de muerte súbita que las no deportistas -1,6 por 100.000 frente al 0,75 del resto de la población.

ALGUNAS RECOMENDACIONES…

Según los expertos, lo ideal sería que a la hora de realizar un deporte que nos vaya exigir un esfuerzo considerable, es hacerse un reconocimiento cardiológico previo para conocer hasta donde puedes llegar y como está el “motor” que mueve tu cuerpo. Pero  tan importante es la prueba médica como realizar un calentamiento previo y estiramientos posteriores a la práctica del ejercicio. Algo, reconozcámoslo, que no hacen muchos de los deportistas amateurs.  También es recomendable mantener una constancia sobretodo en personas sedentarias, ya que es preferible hacer tres veces a la semana con una duración de 20 minutos que un sesión de dos horas cada dos semanas.

LA REGLA DE 220 -TU EDAD

Conocer tus pulsaciones en reposo y durante el esfuerzo también te pueden servir de guía a la hora de ponerte a practicar deporte. Es muy fácil, localiza tus pulsaciones en la muñeca o en el cuello sobre la arteria carótida durante un minuto y luego realiza una sencilla operación matemática… A 220 le restas tu edad. Y resultado te marcará las pulsaciones límites que no puede sobrepasar tu cuerpo a la hora de realizar un esfuerzo.

MODAS EN EL DEPORTE

Y es que hacer deporte reporta muchos beneficios a tu salud. Pero a la hora de elegir que deporte realizar tendrás que tener en cuenta algunas variables que deben prevalecer sobre la moda que se imponga en un determinado momento. Porque lo que está en juego es tu salud. Y no debes de jugar con ella. ¿Opináis lo mismo?

Anabolizantes ¿El fin justifica los medios?

Ya desde la antigua Grecia el culto al cuerpo formaba un pilar fundamental dentro de la vida cotidiana de sus gentes. Artistas como Mirón de Eléuteras reflejaba en sus obras esa obsesión por el hombre musculado y atlético. También unos cientos de años más tarde, ya en el Renacimiento Miguel Ángel y su David dejaban constancia de ese culto a la figura humana trabajada. Pero no es hasta los años 80 y 90 cuando la industria cinematográfica y publicitaria  se apoya en figuras de actores musculados como Silvester Stallone o Arnold  Schwarzenegger para vender a la sociedad un ideal…

Y es precisamente en las dos últimas décadas del siglo XX cuando las ciudades empiezan a llenarse de gimnasios que prometen a sus clientes copiar los cuerpos esculturales de los ídolos de la época a golpe de mancuerna. Pero la realidad pronto supera a la ficción. No es tan fácil como parece y se necesita algo más que levantar pesas. Es precisamente aquí donde entran en juego una serie de sustancias que ayudan a conseguir los objetivos de una manera más rápida y eficiente pero también a poner seriamente en riesgo la salud de quienes lo consumen. Los anabolizantes

¿Cómo aparecen en los gimnasios? Pues unas veces los propios regentes de los locales “recetan” (lo pongo entrecomillado para remarcar la ironía) a sus clientes dichas sustancias para que esa definición del musculo sea más evidente trabajando un menor tiempo y el cliente salga satisfecho. Claro está, en muchos de esos casos se enmascara la palabra anabolizante con la de “complejo vitamínico” (que es otra cosa bien distinta) sin saber realmente los peligros reales que tiene consumir este tipo de componentes.

Pero gracias a dios la gran mayoría de los dueños de los gimnasios creen en un estilo de vida saludable donde estas drogas (si como cualquier droga, uno de sus peligros es la adicción) no tienen cabida. Pero no significa que entre los propios usuarios no se recomienden utilizar estas sustancias para conseguir la meta deseada.

Es esta sociedad (más que nunca) la que busca el objetivo de una manera rápida y con el menor esfuerzo posible. Y son el Dianabol y la hormona del crecimiento las que ayudan a que esas metas sean alcanzables. La tele, el cine, las redes sociales empujan a la sociedad a una vida irreal dónde en muchos casos nada es lo que parece y donde lo que vale es el presente más inmediato sin pararse a pensar si el hoy puede condenar a nuestro futuro.

Anabolizantes No 003

Es por eso que a la pregunta que da título a este post nosotros le damos una respuesta firme, contundente e inmediata. NO todo vale para conseguir un bonito cuerpo que lucir en la playa o en Instagram. NO a los anabolizantes. Y SI al esfuerzo, la constancia, la perseverancia y la salud.

Y vosotros, ¿estáis de acuerdo?